腸内細菌とは？
まず腸と言っても、腸は小腸と大腸からなり、そこには100兆個もの腸内細菌がいると言われています。人間の細胞が37兆個と言われていますのでそれ以上の数です。単に腸の中に棲んでいるだけでなく「共生」し、お互いに影響を与え合っています。ではその腸内細菌がどのような役割をし、どのような影響を与えているのでしょうか？
腸内細菌は、主に乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌、ウェルシュ菌や大腸菌（有毒株）、ブドウ球菌といった悪玉菌、バクテロイデスや大腸菌（無毒株）、連鎖球菌といった日和見菌の３つに大別されます。日和見菌はどっちつかずであり、善玉菌が優勢であれば、特に何もしないのですが悪玉菌が多ければ、有害な作用を起こすと言われています。
乳酸菌は糖を分解し乳酸を作ることで腸内を酸性にし、悪玉菌の繁殖を抑えてくれます。また、免疫を高める作用もあります。ビフィズス菌は乳酸だけでなく、より殺菌力が高い酢酸を作り、腸内を酸性にし悪玉菌の活性を抑えます。またビタミンB群を作ることでも知られており、栄養素の吸収にも良い働きがあります。
では、その善玉菌を増やすにはどすればよいのでしょうか？
善玉菌そのものを摂取するプロバイオティクスと、善玉菌の餌となるものを摂取するプレバイオティクスがあります。乳酸菌は漬物や納豆、味噌などに含まれており、ビフィズス菌はビフィズス菌入りのヨーグルトなどに含まれています、ただしヨーグルトなどの乳製品は、カゼインというタンパク質が含まれておりそれがかえって腸の炎症を悪化させることもあるため注意が必要です。その場合はサプリメントでの摂取がオススメです。またプロバイオティクスだけでは善玉菌は活性化しないためプレバイオティクス（餌）が重要です。海藻類やごぼう、りんごなどの水溶性食物繊維やたまねぎなどのオリゴ糖が善玉菌の餌となります。
またこの食物繊維やオリゴ糖を分解（発酵）する際に作られる短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）は腸の上皮細胞の増殖や粘液の分泌を促し、腸粘膜のバリア機能を高めたり、水やミネラルの吸収を促進する働きをしてくれます。バリア機能が高まることで、食中毒や炎症、食物アレルギー、動脈硬化などの病気を防いでくれます。また短鎖脂肪酸は腸のエネルギー源となり、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進することで排便を促してくれる他に、脂肪の蓄積を減らし、代謝を活発にすることで肥満予防になったり、糖尿病を予防したり、脳内伝達物質であるセロトニン（幸せホルモン）の分泌も促します。
うんちの状態をチェックしていますか？
うんちの状態は腸内細菌の状態を反映していると言われています。色、臭い、形、量を見て判断しますが、理想は黄土色でバナナ状（ひび割れがなく表面がなめらなかのもの）、臭いはほとんど無臭か、または発酵臭のような酸っぱい臭いです。また、いきまずにスルッと出たり、残便感がないかどうかも指標になります。下図のようなブリストルスケールを参考にされるとよいかと思います。
トイレのドアに貼っておき、毎日チェックしてみましょう。
便秘の定義は３日以上排便がない状態を指しますが、便秘の状態にも関わらず冷えがあると相殺されて排便がある場合もあるので要注意です。便秘の状態が続くと、水銀などの有害ミネラルが蓄積されたり、アンモニアにより腸内のアルカリ化が進み悪玉菌が増殖してしまいます。悪玉菌が増えるとそれらが出す毒素により肌荒れの原因となったり、腸が傷つけられてしまい後述するリーキーガット症候群につながったりします。便秘の方や硬い便の方は、ストレスにより腸の動きが悪くなっていることや水分量が少ないことも考えられます。大腸癌や甲状腺機能低下症などの病気が隠れていることもあるので要注意です。
下痢の方はストレスなどにより蠕動運動が活発になりすぎたことにより腸通過速度が速くなり腸から体内へ水分吸収がなされなかったり、逆に腸からの水分分泌が増えることで腸内の水分量が多くなり下痢便や軟便になったりします。また細菌感染など有害物質が体内に入ってきたことによりそれを排泄しようと下痢になっていることもあります。いずれにしても軟便や下痢の時は栄養分も吸収できていないので、栄養状態は悪くなっていきます。
リーキーガット症候群（腸管壁浸漏症候群）とは？
リーキーガット症候群とはわかりやすく言うと腸に細かい穴がたくさん空いた状態を指し、腸漏れ症候群ともいいます。穴が空くことで、未消化の食物や有害物質などが侵入してしまい、免疫システムがそれを異物とみなし攻撃してしまいます。それが喘息や花粉症、かゆみなどのアレルギー疾患、また自己免疫疾患の原因の一つと言われています。
腸に炎症が起きる原因はいくつかあり、胃酸分泌低下により腸の悪玉菌が増えたり、抗生物質による腸内環境の悪化、カンジダ菌の増殖、ストレス、小麦・乳製品に含まれるグルテン・カゼイン、ジャンクフード（トランス脂肪酸）、食品添加物などが挙げられます。
リーキーガット症候群を改善するために重要なポイントとして腸管治療4Rというものがあります。
1.Remove（除去）：有害菌や腸の炎症を助長させるものを取り除く
2.Replace（補充）：消化・吸収の促進
3.Reinoculate（植菌）：乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌の投与
4.Regenerate（再生）：善玉菌の餌や腸粘膜修復のための栄養素の摂取
これらに関しては次回詳しく書いていこうと思います。
腸内環境の改善が、健康のためには重要であることが少しはご理解いただけたのではないかと思います。まずは現在の食事をチェックし、取り除くべきものがないかどうか、そして毎日の排便状況の確認から始めてみてはいかがでしょうか。
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