皮膚と栄養素

皮膚のトラブルを防ぐためにの栄養素を摂りましょう。

 前回はドライスキンについて書きました。ご覧になっていない方はこちらから。

ドライスキンを防ぐためにもスキンケアが重要であることをお伝えしましたが、どれだけスキンケアを行っていても皮膚に必要な栄養素が不足してしまうと、皮膚のトラブルにつながってしまいます。スキンケアをしているのに、なかなか改善しないという方は普段の食事を見直す必要があるかもしれません。それではどのような栄養素が必要なのでしょうか?

1.材料となるタンパク質

 タンパク質は三大栄養素の一つであり、お肌のために最も重要な栄養素と言えます。タンパク質はお肌だけでなく、心臓や肝臓などの臓器、筋肉、髪の毛、爪、その他神経伝達物質や消化酵素など人体にとって多くの細胞や物質の材料となる欠かせない栄養素です。タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。タンパク質は個人差はありますが、1日に概ね体重1kgに対して1gの摂取が必要となります。体重50kgの人であれば50gです。50gなんて簡単と思われた方は要注意!例えば鶏肉50gを摂ればいいというわけではなく、鶏肉100gにタンパク質は15〜20g程度含まれています。ということは1食だけでは不十分であり毎食に肉や魚などを摂取する必要があるということです。ん〜結構意識して食べているんだけどなぁという方もいるかもしれません。食べたものがしっかりと消化、吸収できているかがポイントとなります。そのことについてはまた別の機会に書こうと思います。

2.新陳代謝を促すビタミンB群

 ビタミンB群とはB1、B2、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、B6、ビオチン(B7)、葉酸、ビタミンB12の総称で水溶性ビタミンです。またそれぞれに役割があり、糖、タンパク質、脂質代謝に関わっています。ヒトが生きていく上で必要なATPというエネルギー代謝にもビタミンB群が必須であり、これらが不足すると皮膚炎や疲労、神経系の障害につながることもあります。それぞれの具体的な働きについてはまた別の機会にまとめようと思いますが、今回はこれらビタミンB群が皮膚の新陳代謝には重要であることを覚えていただけるといいかと思います。ビタミンB群はそれぞれ含まれる量も食品によって異なりますが、主には肉やレバー、魚、貝類、納豆、卵などに多く含まれています。

3.皮膚のターンオーバーのための亜鉛

 亜鉛は300種類以上の酵素に関わるとも言われ、皮膚のことだけでなく、子どもの成長、骨を丈夫にする、怪我からの回復、脱毛、味覚、性機能、抗酸化、免疫機能にも関係します。皮膚はおよそ1ヶ月周期でターンオーバーを繰り返し正常な皮膚細胞を生み出しています。その際に亜鉛が必要となります。アトピー性皮膚炎の患者さんにとっては必須のミネラルとも言えます。亜鉛が不足しているかどうかは爪に白い斑点の有無を見ます。もし白い斑点のようなものがあれば亜鉛不足の兆候といえますが、ないからと言って亜鉛は充分足りているとも言えないこともありますので、血液検査をして調べてみることをお勧めします。亜鉛は牡蠣やうなぎ、レバー、赤身肉などに多く含まれています。

4.コラーゲン生成のためのビタミンC

ビタミンCはコラーゲンをつくるのに必要です。コラーゲンはからだのタンパク質の1/3を占めており、皮膚や骨、腱、軟骨、血管などの重要な構成成分です。コラーゲンはアミノ酸で構成されているためアミノ酸(タンパク質)の摂取を心掛けるのは先ほどお伝えした通りですが、ビタミンCも摂取しないことにはコラーゲンは作られません。またコラーゲンは35歳をピークに徐々に加齢と共に減少していくとも言われています。またビタミンCはストレス時や炎症があるときなどにも必要となり、そちらに奪われ、皮膚に届かなくなります。最低でも1日に1000mg以上摂取することを心がけましょう。ビタミンCはレモンなどの柑橘類、キウイ、柿、ゴーヤ、ブロッコリー、赤ピーマンなどに多く含まれています。

5.皮膚や粘膜の強化に必要なビタミンA

 季節に関わらず肌の乾燥が気になる方はもしかしたらビタミンA不足が原因かもしれません。またビタミンAは脂溶性ビタミンのため炒め物にするなど油と一緒に摂取するほうがより吸収されやすくなります。油の摂取が少ない(油を制限している人)はビタミンAが不足やすいです。またビタミンAが吸収されたあとはレチノール結合蛋白(RBP)とくっつき肝臓に運ばれ一時的に蓄えられます。つまりここでもタンパク質が重要ということになります。またRBPの生合成には亜鉛が必要とも言われています。そして亜鉛が不足すると肝臓から組織へビタミンAが運ばれないのです。つまりビタミンAと亜鉛はセットで考えた方がいいということになります。またこのビタミンAは粘膜の強化にもつながるため風邪やウイルスに対抗する体づくりにも必須となります。ビタミンAはレバーや卵、にんじん、かぼちゃに多く含まれています。

カラダは食べたものでできている

 ここまで皮膚にとって必要な栄養素についてお話ししてきました。スキンケアはしっかりしているけれど、食べ物については忙しさから簡単なものになりがち。様々な栄養素が皮膚との関わりがあるということがお分かりになられたのではないかと思います。私たちヒトは食べたもので体を構成していると言っても過言ではありません。正確には食べたものがしっかりと「吸収される」ことが重要です。次回はこの消化・吸収について書いていきたいと思います。

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